Чому важливо говорити про депресію?
Депресія є поширеним захворюванням, яке часто плутають з лінню, прокрастинацією чи слабкими вольовими якостями. Людина може роками бути переконаною, що винна у власній нездатності виконувати повсякденні справи, працювати чи навчатись. Хоча депресія піддається психотерапії, важливо розуміти, що вона має фізіологічну складову серед причин виникнення. Це означає, що поведінкові зміни, позитивне налаштування, заняття спортом, формування самодисципліни, – не вирішать проблему самі по собі. Депресія — це не вирок і не слабкість, а стан, з яким стикаються мільйони людей у світі. Вона може бути важкою і виснажливою, але сучасна медицина та психотерапія пропонують ефективні методи лікування.
Симптоми депресії та особливості захворювання
Почнемо з твердження: депресія – це хвороба. Вона офіційно входить до Міжнародної класифікації хвороб. Депресія має характерні симптоми, кількість та тяжкість яких визначає її рівень.
Коли ми говоримо про депресію, ми говоримо про:
- порушення сну. Частою ознакою є раннє прокидання і неможливість заснути знову. Час засинання також може бути тривалий;
- проблеми з апетитом. Небажання їсти може варіюватись від зниженого апетиту до повної його відсутності протягом тривалого часу. Іноді людина в депресії не їсть нічого днями;
- знижений рівень енергії: від труднощів з виконанням повсякденних задач до нездатності встати з ліжка. Все вимагає забагато сил, завдання виконуються повільно і з великими складнощами. Постійне відчуття втоми без очевидних причин;
- менше задоволення. Звична діяльність, яка раніше подобалась, приносить менше задоволення чи взагалі перестає приносити радість;
- почуття провини. Через складність чи повну неможливість виконувати повсякденні задачі починаєш відчувати провину, бо не робиш те, що «повинен» робити;
- нездатність зосередитись. Через вплив депресії на сон та харчування погіршуються когнітивні процеси. Особливо помітне погіршення здатності зосереджуватися;
- збільшення чутливості до болю. Людина більше відчуває та помічає біль;
- зниження статевого потягу чи повна його відсутність;
- суїцидальні думки, плани, дії та скоєний суїцид. Зʼявляються залежно від важкості стану.
Більшість з перелічених симптомів використовуються для постановки діагнозу лікарем-психіатром. Так, саме психіатром, не психологом і не психотерапевтом. Це повʼязано з фізіологічною природою депресії, що визначає формат лікування. У цьому процесі психолог може зіграти роль проміжної ланки: вислухати, дати поради, запропонувати варіанти подальших дій, розвіяти упередження. В залежності від кількості та вираженості наявних симптомів визначають легкий, помірний та тяжкий депресивний епізоди, а також рекурентний депресивний розлад, який характеризується повторюваними епізодами депресії. Слід памʼятати, що ви не можете поставити собі діагноз, це робить тільки лікар-психіатр.
Профілактика виникнення депресії
Як і з іншими хворобами, профілактика не означає, що депресії точно не буде. Вона зменшує шанс виникнення і розвитку стану. Ось основні методи профілактики:
- Здоровий, достатній сон. Залежно від особливостей вашого організму тривалість необхідного сну може варіюватися. Загальне правило випливає з питання: «Скільки часу мені потрібно спати, щоб відчувати себе енергійним та відпочилим?». Якість сну не менш важлива за його кількість. На якість сну впливає багато різних чинників: освітленість, температура, рівень шуму, діяльність перед сном, тривожність тощо. Проблеми вирішуються відповідно до чинників, що заважають якісному сну.
- Регулярне, здорове харчування. Одна з головних ідей здорового харчування – різноманітність здорової їжі. До справи варто підходити з цікавістю та креативом. Експериментуйте, пробуйте нову їжу, шукайте рецепти, не просто корисні, а й потенційно смачні. Нехай здорове харчування буде захопленням, а не обмеженням.
- Регулярна фізична активність знижує симптоми тривоги та депресії і допомагає створити здорову потребу у сні та харчуванні (втома та голод). Фізична активність має бути цікавою для вас. Є безліч варіантів: стрибки зі скакалкою при перегляді серіалу, пробіжки, плавання, боулдерінг тощо. Найкращий варіант той, який не доведеться себе змушувати робити.
- Соціальна активність грає важливу роль у профілактиці депресії. Важливо не закриватись у собі, не ізолюватися, не втрачати комунікативних навичок. Деякі психічні розлади мають неприємну здатність порушувати наші соціальні звʼязки, залишати нас на самоті з собою. Зберігаючи соціальні контакти, ми залишаємо собі шанс на підтримку та позитивний досвід.
Що робити, якщо вважаєш, що маєш депресію?
Першим кроком може стати звернення до спеціалістів в галузі психічного здоровʼя. Хоча головним тут є психіатр, психолог також виконує важливу роль в цьому процесі. Що можна очікувати, звертаючись до психолога:
- Досвід бути вислуханим та спілкування без осуду;
- Розмова про депресію: особливості, симптоми, до кого звернутися далі;
- Як пояснити близьким свій стан;
- Що можна зробити для покращення стану, доки не зʼявиться можливість звернутись до відповідного спеціаліста;
- Розмова про чинники, що ускладнюють стан. Що можна зробити, щоб уникнути їх впливу;
- Загальна інформація про важливість базових потреб та спільний пошук можливостей їх задоволення.
Ви можете записатись до наших психологів та соціальних працівників на нашому сайті. Памʼятайте: для нас важливий ваш стан і ми поруч.
За відсутності лікування депресія може ставати тяжчою, несучи загрозу життю та здоровʼю людини. Крім того, при депресії значно знижується якість життя: погіршується апетит, сон, падає здатність виконувати роботу чи навчатись, зменшується задоволення. Тому дуже важливим є своєчасне звернення до спеціаліста – психіатра. Додатково може знадобитися психотерапія, що допоможе змінити звички та погляди, які поглиблюють депресивний стан. Якщо звернутися до спеціаліста вимагає забагато енергії – попросіть близьку людину допомогти з організацією: записати до лікаря, відвезти тощо. В цьому немає нічого соромного, адже відсутність сил – типовий прояв захворювання. У випадку, коли немає з ким поговорити, зателефонуй на гарячу лінію зі списку в кінці статті. Є люди, які хочуть поговорити і допомогти, навіть у найтяжчі моменти.
Важливо памʼятати, що ти не винен у власному стані, це не лінь, не безвідповідальність, не відсутність пунктуальності, це – депресія.
Що робити коли депресію має близька людина
Якщо ви підозрюєте, що у близької вам людини є депресія, перше і найважливіше – запропонувати звернутись до спеціаліста. Максимально сприяти та допомагати в цьому процесі. Потрібно усвідомлювати, що людині може бути занадто складно зробити це самій. Не слід навʼязуватись, просто будьте готові запропонувати та надати допомогу.
Людина в депресії відчуває провину за нездатність виконувати повсякденні задачі. Вона може вважати себе тягарем для близьких, що постійно потребує допомоги. Варто показати, що ми цінуємо та приймаємо її.
Не слід казати фрази на кшталт «Я тебе розумію». Висока ймовірність, що не розумієте. Але ви можете спробувати розділити з людиною її стан. Емпатійно послухайте, як вона описує своє самопочуття. Спробуйте уявити себе в подібні за відчуттями найтяжчі моменти власного життя. Не кажіть, а покажіть, що логічно розумієте, як людина себе відчуває: «Мені складно уявити, як тобі зараз, але те, що ти мені розповідаєш, виглядає як дуже складна ситуація, я вражений/вражена як ти тримаєшся (приводимо приклад досягнення людини, навіть якщо вона просто встала з ліжка чи сходила в магазин)». Використовуючи емпатію та когнітивне розуміння ситуації, ми показуємо свою щирість та усвідомлення важливості почуттів людини. Також ми показуємо що бачимо логіку між почуттями, діями та станом людини і приймаємо цю логіку. Це важливо почути, коли відчуваєш постійну провину та сором за власну нездатність виконувати повсякденні задачі.
При правильному розгортанні подій з психотерапевтом працює не тільки людина з депресією, а й ви також. Жити з депресивним родичем, партнером, другом може бути дуже складно. Задля вас обох необхідно не забувати про власні потреби та бажання. Незважаючи на тяжкість стану іншої людини, ваші почуття та потреби не втрачають свою важливість. Коли ми говоримо про свої потреби, треба не забувати, що вони наші, брати за них відповідальність на себе.
Не варто звинувачувати людину в депресії. Але це не означає, що не потрібно говорити про свої потреби. Прикладом ненасильницького повідомлення про свої бажання може бути: «Коли ти відмовляєшся говорити про свої почуття зі мною, я починаю хвилюватись, чи все гаразд, адже мені важливо знати, що ти думаєш та відчуваєш». Завершувати повідомлення можна проханням: «Можеш поговорити зі мною про свої почуття?». Цей підхід не гарантує, що ви отримаєте бажане, але він кращий за звинувачення чи ігнорування.
Якщо вам або вашим близьким потрібна підтримка — нижче зібрані контакти, куди можна звернутися:
Записатись на безкоштовну психологічну консультацію у нас можна тут, а на безкоштовну соціальну консультацію тут.
Перелік гарячих ліній:
- PIN (People In Need): Цілодобова перша психологічна допомога: 0 800 210 160
- childhotline_ua: Національна гаряча лінія для дітей та молоді: 116 111 або 0 800 500 225
- На цій сторінці ми зібрали контакти, за якими усі охочі зможуть отримати кваліфіковану психологічну допомогу.
Важливо: гарячі лінії психологічної допомоги можуть припиняти роботу з часом через відсутність фінансування. Попередньо перевіряйте актуальність номера, якщо збираєтеся порадити його близькій людині в депресії або суїцидальній кризі.
Додаткова інформація про депресію:
15 ways to support someone with depression I CBT relationship counseling tools (англійською):
