Студентська соціальна служба

▫️ Тривога — слово знайоме, напевно, кожному українцю. Скільки різноманітних емоцій та асоціацій воно викликає.

▫️ Тривога — негативно забарвлена емоція, емоційний стан, що супроводжується очікуванням неприємних подій, тяжкими переживаннями стосовно ситуації, невизначеності. Більшість з нас можуть доповнити пояснення цього терміну з власного досвіду. Іноді тривога — це гнітюча “рана”, яка заважає насолоджуватися життям. Тож, варто вміти визначати тривожні думки та працювати над цим, аби покращити якість власного життя.

Події, що нині відбуваються навколо, викликають тривогу, занепокоєння, відчай, паніку.

Хтось відчуває сильне тривожне відчуття, коли починається повітряна тривога. Комусь достатньо почитати новини, і серцебиття пришвидшується. Тож давайте розберемо, що таке тривога, яка в неї класифікація.

Тривогу можна умовно розділити на:

• Тривога ситуативна, що виникає під час дії якогось потенційно небезпечного або небажаного стимулу.

Приклад #1: людина йде вулицею, бачить зграю собак, припускає, що вони можуть бути небезпечними, починає тривожитися. Коли людина пройшла повз собак, вони на неї ніяк не відреагували, її тривога спадає. В цьому випадку також доречно зазначити, що окрім тривоги людина відчуває страх перед потенційними діями собак.

Приклад #2: людина зайшла в метро, їй потрібно дістатися на інший берег Києва. Вона починає тривожитися, що почнеться повітряна тривога, проїзд між берегами буде призупинено, вона запізниться на зустріч. Коли людина перетинає Дніпро, її тривога спадає.

• Тривога фонова, котра виникає під час повсякденних справ чи роздумів, але людина не перебуває в ситуації безпосередньої загрози. Це певні неприємні думки, що викликають реакцію тривожності. Часто таких думок декілька, вони можуть вибудовувати тривожний ланцюжок.

Приклад #1: людина переживає, що ситуація погіршиться, взимку буде холодніше ніж зазвичай, вона може захворіти, сесію буде складати важче.

Приклад #2: людина має хвилювання через те, що може зникнути, на деякий час, електропостачання, і тоді вона втратить змогу бути присутньою на парі он-лайн.

Щоб послабити рівень тривожного напруження, варто спочатку зрозуміти те, з яким варіантом тривоги ви зіштовхнулися.

Що робити, щоб впоратися з ситуативною тривогою?

1. Когнітивне (розумове) подолання ситуативної тривоги:

Якщо людина перебуває в ситуації потенційної загрози та небезпеки, то вона може «захлинатися» від емоцій. Такий стан є небезпечним для самої людини та тих, хто її оточує, оскільки людина в такому стані може бути нездатною приймати зважені рішення. Отож, стабілізація стану є дуже важливою, тому потрібно відновити баланс між розумовим та емоційним.

Першою умовою для налагодження стану є відносна безпечність перебування людини. Тобто, якщо людина знаходиться десь в зоні потенційного ураження, то перш за все необхідно дістатися більш безпечного місця. Якщо ж вона вже в безпечнішому місці, тоді можна починати роботу над подоланням паніки чи надмірної тривоги.

Приклад #1: під час повітряної тривоги Олександр вдома один. Він облаштував собі місце в коридорі, який є найбезпечнішою частиною його житла. Сашко відчуває тривогу, особливо на фоні останніх новин. Поруч нікого немає, йому не вистачає підтримки в цю хвилину. Його починають бентежити тривожні думки.

Техніки, які можна застосувати:

• Озирніться навколо. Спробуйте відшукати 5 предметів прямокутної форми навколо себе; 4 округлі речі; спробуйте почути 3 звуки; торкніться до двох речей (поверхонь), опишіть їх; відчуйте щось одне на смак;

• Опишіть приміщення в якому перебуваєте;

• Перелічіть кольори, які є навколо вас;

• Виконуйте математичні обчислення;

• Згадайте табличку множення;

• Розкажіть алфавіт (можна також спробувати у зворотному порядку).

2. Подолання ситуативної тривоги за допомогою соціуму:

Якщо під час тривожної ситуації навколо є інші люди, то можна застосувати взаємне заспокоєння через спілкування.

Приклад #2: Марія збиралася прогулятися та почитати книгу в парку, коли почалася повітряна тривога. Вона швиденько схопила рюкзак та попрямувала до найближчого укриття. Марічка нервує, оскільки почула якийсь звук, схожий на вибух. Вона спустилася до укриття, а тривожність посилюється ще й тим, що її оточують сусіди-незнайомці.

Техніки, які можна застосувати:

• Якщо з вами поруч близька людина, то спробуйте говорити з нею, ділитися своїми переживаннями озвучувати їх, питати, що відчуває вона;

• Спробуйте також поговорити на нейтральні теми, відволіктися, переключитися. Згадати якісь приємні спогади, розповісти тому, хто з вами, попросити його поділитися своїми приємними спогадами;

• Пограйте в словесні ігри (за типом гри «Міста» можна ще пограти в назви рослин, фрукти, породи собак чи котів тощо);

• Можете спробувати вступити в контакт з незнайомцями, познайомитися з ними. Приводом до розмови може стати ваша зацікавленість у чомусь, що стосується потенційного співрозмовника, наприклад, власники песиків можуть зав’язати розмову з іншими собачниками.

3. Подолання ситуативної тривоги через фізичне заземлення:

Під час активної дії тривожних переживань, при панічній атаці доцільно використати фізичне заземлення.

Приклад #3: Микита був удома, коли почув незрозумілі звуки. Він визирнув з вікна та побачив, що в будинку неподалік зайнялася пожежа. Вогнеборці вже гасять пожежу. Микита розуміє, що його будинок досить далеко від місця займання, тож вогонь не перекинеться на його житло, але він відчуває дуже сильну тривогу та не може знайти собі місця.

Техніки, які можна застосувати:

• Станьте обома ногами на підлогу, проскануйте відчуття в тілі. Намагайтеся відчути кожну частинку власного тіла, рук, ніг, голови;

• Притисніть п’яти до підлоги. Прислухайтеся до своїх відчуттів;

• Сядьте на підлогу, буквально «заземліться», можна також опертися на стіну;

• Можете спробувати сісти в крісло, та втиснутися в нього;

• Торкайтеся різних предметів (стіни, підлога, ваше тіло, одяг тощо).

4. Подолання ситуативної тривоги за допомогою телефонної розмови:

Технології сучасності дозволяють наблизити людину, навіть якщо між вами сотні кілометрів. Висловлення щирої підтримки допомагає стабілізувати стан. Іноді бувають такі слова з вуст близької людини, що вмить заспокоюють. Важливо лише мати домовленість, що на випадок переживання сильної тривоги – ви телефонуєте.

Приклад #4: Аліна проходить стажування у міжнародній компанії. Вона продемонструвала одне з випробувальних завдань, від якого залежить її працевлаштування до цієї організації. Дану роботу оцінили невисоким балом. Через півгодини їй потрібно продемонструвати друге завдання, від результатів якого залежить чи приймуть її до команди.

Можна застосувати:

• Зателефонуйте близькій людині. Поскаржтеся на ситуацію, якщо вам це потрібно;

• Зателефонуйте та попросіть про підтримку;

• Зателефонуйте та поговоріть на нейтральні теми;

• Зателефонуйте та запитайте пораду, якщо довіряєте цій людині та якщо потребуєте поради.

5. Подолання ситуативної тривоги за допомогою дихальних технік:

Коли людина хвилюється, то її дихання закономірно пришвидшується. Від нервового перезбудження людина навіть може почати захлинатися. Стабілізація дихання – це дуже важливий етап покращення стану загалом.

Приклад #5: Дмитро складає вступний іспит до магістратури. Він вже закінчив письмові відповіді, але попереду ще усна відповідь, яка його тривожить. Він дуже хоче продовжити навчання. Дмитро бачить як добре відповідають інші абітурієнти, через це він починає ще більше нервувати. Вже скоро йому потрібно буде йти до екзаменатора, щоб скласти усну частину свого іспиту.

Техніки, які можна застосувати:

• Спробуйте сповільнити дихання. Намагайтеся контролювати вдих та видих;

• Повільно вдихайте носом, а видихайте ротом крізь трубочку з губ (як для свисту). Виконайте 10-15 разів;

• Подихайте за схемою 4-7-8 (на рахунок 1-2-3-4 вдих, на рахунок 1-2-3-4-5-6-7 затримка дихання, на рахунок 1-2-3-4-5-6-7-8 видих), 5-7 вдихів;

• Використайте дихання по квадрату за такою схемою:

Про те як подолати фонову тривогу вже у наступній статті.

Підготувала: Софія Інкіна, психологиня ВСПР-ССС.