Менструальний цикл або овуляційний цикл – це природний процес, який регулюється гормонами (прогестерон, естроген, фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), лютеїнізуючий гормон (ЛГ)) і впливає на репродуктивну систему жінки. Він складається з кількох фаз, які змінюються циклічно щомісяця, готуючи організм до можливого зачаття.
Середня тривалість менструального циклу 28 днів, але у нормі він може тривати від 21 до 35 днів.
Цикл включає менструацію, дозрівання яйцеклітини та підготовку матки до можливої вагітності. Тривалість менструального циклу визначається від першого дня менструації до початку наступної. Помилково саме час менструації часто називають циклом, проте це одна із 4 фаз, які ми розберемо детальніше:
*Зображення з розподілом по днях орієнтовне і змінюється від тривалості циклу та самої менструації
Першою фазою циклу є менструальна, яка триває приблизно від трьох до семи днів. У цей період організм відторгає ендометрій – слизову оболонку матки, яка не була використана для імплантації ембріона. Це проявляється у вигляді кровотечі. Рівні естрогену і прогестерону на цьому етапі дуже низькі, тому жінки можуть відчувати слабкість, втому, болі внизу живота або спині, а також перепади настрою.
Поради на цей період:
- Не потрібно змушувати себе бути продуктивною та соромитися відмовлятися від зайвих навантажень – тіло зараз активно працює.
- Якщо використовуєте прокладки або тампони, обов’язково змінювати їх кожні 3-4 години.
- Приділяти достатньо часу для сну.
- Обмежити споживання солодощів та натрію, які можуть посилювати спазми та здуття живота.
- Пити більше води та теплих напоїв.
- Можна використовувати теплий (не гарячий!) душ чи займайся м’якою йогою для полегшення болю (але обов’язково порадитися з лікарем щодо навантажень).
Після завершення менструації настає фолікулярна фаза. Вона триває приблизно до 13 дня циклу. У цей час в яєчниках починають дозрівати фолікули під дією фолікулостимулюючого гормону. Один із них стає домінантним – саме в ньому розвивається яйцеклітина. Одночасно зростає рівень естрогену, завдяки чому відбувається поступове відновлення ендометрію. Жінки часто відчувають прилив енергії, ясність розуму, покращення настрою – це один із найбільш продуктивних періодів упродовж місяця.
Поради на цей період:
- Можна планувати навчання, важливі зустрічі або нові починання саме зараз – продуктивність на максимумі.
- Поповнювати харчування білками та продуктами, що підтримують гормональний баланс (насіння, зелені овочі, яйця).
Близько 14 дня циклу відбувається овуляція – ключовий момент усього процесу. Рівень естрогену досягає свого піку, що стимулює різкий викид лютеїнізуючого гормону. У результаті дозріла яйцеклітина виходить з фолікула та потрапляє у маткову трубу. Вона життєздатна приблизно 24 години – саме у цей час можливе запліднення. Овуляція часто супроводжується підвищенням сексуального потягу, характерними виділеннями та, іноді, легким болем у нижній частині живота з одного боку.
Поради на цей період:
- Гарний час для виступів – впевненість досягає піку.
- Дотримуватись збалансованого харчування, багато фруктів, овочів, білків та здорових жирів.
- Споживайте продукти, багаті на пробіотики, такі як йогурт та кефір, для підтримки травної системи.
- Особливо слідкувати за контрацепцією, оскільки цей період найбільш сприятливий для зачаття.
Завершальну частину циклу становить лютеїнова фаза, яка триває з моменту овуляції до початку наступної менструації. Порожній фолікул перетворюється на жовте тіло – тимчасову ендокринну структуру, що виробляє прогестерон. Цей гормон готує ендометрій до можливої імплантації заплідненої яйцеклітини. Якщо зачаття не відбулося, жовте тіло руйнується, рівень прогестерону падає, і запускається новий менструальний цикл. У цей період багато жінок стикаються з передменструальним синдромом (ПМС), який проявляється у вигляді дратівливості, перепадів настрою, чутливості грудей, здуття, зниження концентрації або змін апетиту.
Поради на цей період:
- Підтримувати достатнє споживання білків та триптофану (індичка, банан, молочні продукти) для підтримки сну.
- Вибирати поживні закуски, такі як темний шоколад (70% какао).
- Забезпечити собі достатньо сну, щоб полегшити зміни настрою та зменшити симптоми ПМС.
- Можна практикувати розслабляючі вправи, такі як йога або медитація, для зменшення стресу та дратівливості.
Тіло не працює як годинник, у всіх жінок цикл трохи відрізняється. Знання про менструальний цикл – це інструмент турботи про себе. Коли ти розумієш, чому тіло поводиться так чи інакше, тоді зникає тривога, провина чи дратівливість. Це також чудовий спосіб вчасно виявляти порушення. Різкі зміни тривалості циклу, сильні болі або постійні збої є приводом звернутись до фахівця.
Підготувала: Олеся Расквасова, соціальна працівниця