Кінець календарного року є напруженим періодом для багатьох з нас. Часто ми відчуваємо тривогу, коли починаємо будувати плани на майбутнє чи хоча б просто “закрити хвости” ще у цьому. А чи бувало у вас таке, що хвилювання стає настільки сильним, що заважає робити навіть повсякденні завдання, комунікувати чи нормально відпочити? В таких випадках ми говоримо про дезадаптивну тривогу, тобто таку, що заважає нам більше, ніж допомагає.
Але як зрозуміти, коли тривога переходить з нормальної емоційної реакції у щось серйозніше?
Корисна тривога — мотивує, допомагає сконцентруватися та покращує продуктивність. Наприклад, хвилювання перед заліковим тижнем сигналізує нам, що треба підготуватись до здачі лабораторок, інакше буде незалік по предмету.
Шкідлива тривога – навпаки, паралізує нас і заважає діяти. Вона може проявлятися як нав’язливі думки про майбутні невдачі, постійне відчуття небезпеки чи безвиході. Така тривога виснажує емоційно та фізично. Ми починаємо уникати важливих завдань, втрачаємо концентрацію або навіть відчуваємо фізичні симптоми, такі як головний біль чи проблеми зі сном.
Наступною сходинкою після шкідливої тривоги є «тривожні розлади» – це поширена група розладів, що супроводжуються надмірним, часто ірраціональним, занепокоєнням. На відміну від сильної тривоги:
- Викликають руйнівний стрес.
- Порушують життя в важливих сферах (соціальна, сімейна, робоча тощо).
- Заважають здоровому розвитку та самореалізації.
- Постійне емоційне напруження може призводити до фізичних симптомів, як втома, нудота, чи порушення концентрації.
- Симптоми є стійкими.
Ось деякі найпоширеніші приклади тривожних розладів:
Генералізований тривожний розлад (ГТР) – постійне та надмірне хвилювання з приводу різних подій, фінансів, здоров’я чи іншого. Серед симптомів – сильна напруженість, втомлюваність, труднощі з концентрацією, дратівливість, м’язова напруга та проблеми зі сном.
Панічний розлад – раптові епізоди інтенсивного страху з очікуванням втрати контролю над тілом, збожевоління чи смерті. Фізичні відчуття при цьому можуть включати прискорене серцебиття, тремор, нудоту, утруднене дихання тощо.
Розлад тривоги за здоров’я (іпохондрія) – постійне занепокоєння своїм фізичним чи ментальним здоров’ям без жодних на те підстав. Люди в цьому стані сприймають звичайні «шуми організму» як ознаки хвороби.
Соціальний тривожний розлад (соціальна фобія) – сильний страх перед соціальними ситуаціями, в яких людина може зазнати оцінки або критики з боку інших. Наприклад, страх публічних виступів, знайомств чи будь-яких ситуацій, де є – реальний чи ні – шанс виглядати безглуздо. Часто таких людей називають сором’язливими.
Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) – стан, у якому людина має нав’язливі думки (обсесії), що змушують її виконувати певні повторювані дії (компульсії) для зменшення тривоги.
Ці розлади можуть співіснувати з іншими проблемами психічного здоров’я, тому важливо звертатися до фахівців з ментального здоров’я для діагностики та коригування вашого стану.
Крім переліченого, існують також специфічні патерни поведінки, що сприяють підтриманню та посиленню тривоги. Одним з основних таких механізмів є уникаюча поведінка.
Уникаюча поведінка – це така модель поведінки, що підтримує та посилює нашу тривогу. Людина свідомо або несвідомо намагається уникати ситуацій, подій чи людей, які викликають у неї страх, тривогу або дискомфорт. Це пов’язано з інтуїтивним бажанням не відчувати негативних емоцій та не потрапляти в негативні ситуації. Проте така поведінка, як не дивно, може призводити до посилення тривоги. Адже коли ми уникаємо того, що нас лякає, то не даємо собі можливості переконатися в тому, що ситуація не є такою небезпечною, як здається. Чи знайти шляхи її вирішення. Уникаючи, ми підкріплюємо своє відчуття безпорадності та створюємо замкнене коло, коли уникнення стає єдиним способом зниження тривоги.
Короткі рекомендації щодо самодопомоги:
- Уникайте надмірного споживання кофеїну – він є природним стимулятором, що підвищує рівень нашого психічного збудження, а отже, і рівень тривоги. Зменшення його кількості в раціоні може допомогти стабілізувати емоційний стан.
- Фізична активність – гарний спосіб, щоб відволіктись від тривожних думок і побути в моменті. Такою активністю може виступати будь-яка приємна вам діяльність, наприклад, прогулянка на свіжому повітрі.
- Техніки релаксації – знизити рівень тривоги допоможуть й окремі вправи, як от дихальні техніки, прогресивна м’язова релаксація, медитація та практики майндфулнес.
- Структурування часу – плануйте свій день з врахуванням часу на відпочинок. Сплануйте собі час, коли ви можете не думати про навчання, роботу чи інші стресові речі, а просто відпочити й відновитись.
- Спілкування з друзями та близькими може стати неабиякою підтримкою та мотивацією.
Пам’ятайте, що професійна допомога психолога, психотерапевта, психіатра чи сімейного лікаря є хорошим кроком до подолання своєї шкідливої тривоги. Не бійтеся шукати допомогу, якщо відчуваєте, що вам важко впоратись самостійно.
📋 Запис на індивідуальні психологічні консультації можна знайти за цим посиланням або на головній сторінці сайту.
Підготував: Кирил Бржевський, психолог ВСПР-ССС.