Дедлайни горять, співробітники горять і світ у вогні: як побороти тривожність.
Ви з тих студентів, які панікують перед і під час сесії? Люди, припиніть це робити.
Що таке тривожність?
Вважається, що деякий рівень тривожності в нормі властивий всім людям і є необхідним для оптимального пристосування до дійсності. З метою контролю цього стану в екстремальних умовах набуває великого значення вивчення його в повсякденній діяльності людини. Для студента найбільш частою екстремальною ситуацією є здача іспиту.
У студентів з підвищеним рівнем тривожності виконання діяльності в стресогенних умовах викликає значне нервово-психічне напруження, обумовлене їх надмірною вимогливістю до себе. Особливо це проявляється в ситуаціях, які несуть в собі загрозу для їхньої самооцінки. Наприклад, в міжособистісних відносинах, в яких оцінюється їх адекватність особистості, або під час іспиту. З цієї причини відбувається зміщення мотиву діяльності, при якому людина замість пошуку рішення виходу з ситуації акцентує увагу на якості успішності своєї діяльності, завищуючи значимість зроблених помилок і відповідальність за них. В основі нервово-психічної напруги, що виникає в цьому випадку, лежать непродуктивні енергетичні витрати, що надмірно підвищують «собівартість» або «ціну інтелектуальної напруги».
У той же час після здачі першого іспиту емоційне навантаження, як правило, значно слабшає, але не опускається до фонових значень, тому що студент знає, що сесія тільки почалася, і на нього ще чекають випробування. Але тривожне очікування наступного іспиту може бути ще вище за умови отримання оцінки на попередньому нижче бажаної.
Як би банально це не звучало, зменшити рівень екзаменаційної тривоги допомагають релаксаційні техніки.
Дослідження, в якому взяли участь студенти, показало, що двадцятихвилинні релаксаційні тренінги, що проводяться двічі на тиждень протягом 5 тижнів, здатні знизити рівень екзаменаційної тривожності.
Тренінги складалися з дихальних практик і м’язової релаксації. Спочатку студенти практикували дихальні вправи: робили повільні глибокі вдихи і видихи. Далі, напружували і повністю розслаблювали різні групи м’язів. Якщо говорити узагальнено, то в цьому дослідженні було запропоновано метод роботи з екзаменаційною тривогою «через тіло» і доведено його ефективність.
Можна використовувати і інші «заходи»: думки, переконання і емоції. В іншому дослідженні за основу було взято ідеї і техніки когнітивно-поведінкової терапії.
Всього в дослідженнях зі студентами було проведено 5 зустрічей. Обговорювалася природа тривоги і страху оцінки, їх зв’язок з нашими думками, переконаннями і самооцінкою, практикувалися окремі психотерапевтичні техніки. Наприклад, студенти виконували уявну експозицію – уявляли собі найстрашніші, на їхню думку, ситуації, які можуть статися на іспиті або після нього. Разом з терапевтом і групою відстежували рівень своєї тривоги і вчилися справлятися з нею. Даний підхід також показав свою ефективність, що цілком очікувано, оскільки когнітивно-поведінкова терапія на сьогоднішній день є однією з найбільш ефективних у роботі з різного роду тривожними станами.
І останній підхід, про який піде мова, доводить хоч і очевидну, але важливу гіпотезу: знизити екзаменаційну тривогу можна шляхом усунення об’єктивних причин для тривоги.
Що робити конкретно мені?
В інтернеті ви можете знайти безліч статей з порадами, що робити при підготовці до іспитів. В основному вони переказують рекомендації про норму сну, їжі, фізичної активності, відпочинку і так далі. Цих базових рекомендацій дійсно варто дотримуватися. Можна почитати додаткову літературу про екзаменаційну тривогу і тривогу взагалі, тому що розуміння механізмів тривоги – один з кроків до її зниження.
Ми вже згадували про те, що екзаменаційна тривога може бути одним з проявів соціальної тривоги. Якщо вам здається, що соціальна тривога (сильні переживання при комунікації, вічний страх «що подумають інші» і публічних виступів тощо.) – це про вас, ви можете прочитати книгу проєкту «Соціальна тривога і фобія: як виглянути з-під мантії невидимки», авторка – Ольга Размахова. Іншими можливими варіантами ефективної самодопомоги для опанування екзаменаційної тривожності є дихальні і релаксаційні практики, практика майндфулнес. Освоїти ці практики можна за допомогою різних додатків для смартфона або комп’ютера.
Корисні поради
Якщо дихальні практики (і все в цьому роді) вам не допомагають і взагалі ви думаєте, що це марна трата часу, то цей шматочок вам стане в нагоді.
- Підготовка і здача – різні речі. Якщо ви весь час перед іспитом провалялися з підручниками на дивані, то контраст із суворим екзаменаційним класом буде дуже сильний, і це подіє на вас негативно. Тому вчіть квитки, сидячи за столом, розповідайте теми, стоячи «біля дошки» – це наблизить вас до реальної обстановки.
- Репетируйте і ще раз репетируйте. Спробуйте уявити собі важку ситуацію на іспиті, і знайдіть з неї вихід. Задайте собі найважчі питання і дайте відповідь на них. Переживіть страх провалу і подумайте – ну невже дійсно немає виходу? Поплачте, посумуйте, позліться на себе і інших. Переживіть свій страх ДО іспиту.
- Згадайте випадок вашого успіху. Як ви поводились тоді, що говорили, про що думали, як рухалися, як виглядали – проживіть ці ситуації.
- Спробуйте аутогенне тренування. Складіть для себе формули, налаштуйтеся в дусі «у мене все вийде» і повторяйте це перед сном і протягом дня.
- Останні 12 годин треба готувати не знання, а організм до здачі іспиту. Найкраще нічого не робити, а відпочивати, дати можливість вкластися знанням. Ну і порадуйте себе якимось хорошим фільмом, це допоможе вам заспокоїтися і налаштуватися на правильний лад.
Підводячи підсумок, хочеться відзначити, що психічний стан тривожності є одним з основних показників психологічної готовності до дій в стресогенних ситуаціях. А от підвищений рівень особистісної тривожності у студентів сприяє збільшенню напруженості на іспиті, що є перешкодою в гонитві за гарним результатом.