Карантин подовжено ще на місяць. Що думаєте з цього приводу?

Пандемія, самоізоляція, відміна транспорту та наростання інформаційної паніки. Все це впливає на нас певним чином. Хтось скуповує харчі, хтось впадає у ступор, хтось починає шукати винних і воювати. Це все реакція на шок.

Можливо, стане трохи простіше і безпечніше, коли ми зрозуміємо як все влаштовано? Тож, почнемо.

Я вивчаю людину вже близько 30 років, спочатку, як лікар, потім, як психотерапевт. Кожен з нас має дивовижні механізми, що допомагають вижити, пристосуватись до ситуації та навіть отримувати задоволення від життя.

Наші тіло і мозок – це система, що функціонує в тісному взаємозв'язку. І ми можемо впливати на емоційний стан, застосовуючи певні рухи, активуючи певні м'язи. Усвідомлення переживання наших емоцій гарантовано змінить і тілесні відчуття.

Пропоную використати нагальну ситуацію, щоб трохи краще розібратися в собі, своїх реакціях і повчитись саморегуляції.

Спочатку трохи теорії.

Наш мозок формувався протягом мільйонів років і має три складові.

Лімбічна система – «мозок рептилій». Їй більше 7 міліонів років!!! Це наша ящірка (або крокодил:). Вона забезпечує швидкі стратегії виживання, інстинкти. Це блискавичний вибір бігти, тікати або завмерти (прикинутися мертвим, щоб не бути знищеним).

Мигдалевидне тіло – «мозок мавпочки». Він значно молодший, близько 2 млн.років. Це наші базові емоції – реакція на реальність. Вони поєднують нас з усіма ссавцями – котами, собаками, мавпами. І їх всього 7.

Страх – знак, що в нашому оточенні є хтось або щось, що несе загрозу, яка більша за наш ресурс, щоб її побороти. Тож страх запускає реакцію втечі або завмирання. Поки ми лише усвідомлюємо страх, наше тіло вже отримує сигнал і активує м'язи ніг, щоб бути готовим.

Злість – означає, що загроза менша, ніж наші ресурси, і запускає реакцію боротьби. Тож наші руки і плечі отримують сигнал активації, щоб нокаутувати нападника або нападати самим.

Відраза – знак, що щось біля нас огидне або надмірне. Це може бути якась людина чи ситуація загалом. Запускається реакція відсторонення.

Сум – знак того, що ми щось втратили. Близьку людину, стосунки, можливості. Тут варто зупинитись і дати собі «відгорювати» цю втрату.

Радість – знак, що нам добре там, де ми зараз, і з тими, хто поруч. Тому реакція – зближення.

Інтерес – щось викликає наше збудження і ми хочемо роздивитись це ближче. Будь то нові можливості чи знайомства.

Сором – дивовижна емоція. Це найперша форма емпатії. Регулятор соціалізації і усвідомлення моральних норм, прийнятих у суспільстві. Соціопати відрізняються від інших неспроможністю відчувати сором.

У людини нема поганих чи хороших емоцій, всі вони потрібні для адаптації. Коли «придушуємо» чи ігноруємо якусь емоцію, ми ніби ігноруємо певні події у нашому житті, перериваємо природній процес пристосування до реальності.

  Третій «поверх» нашого мозку – префронтальна кора, неокортекс, мозок свідомої людини. Їй усього 1,5-2 мільйони років. Саме вона відповідає за помірковані, усвідомлені реакції, за планування життя та враховування причинно-наслідкових зв'язків. За останніми даними, вона «дозріває» у людини у віці 23-25 років, і удосконалюється протягом життя. Префронтальна кора набагато повільніша за попередньо описані складові мозку. Тобто, щоб усвідомити, виробити план дій, їй потрібен певний час.

Коли ми отримуємо інформацію, що геть перевертає наше життя, першою реакцією є шок. Триває він близько 72 годин.

В той час, коли ми лише намагаємося усвідомити, що ж саме відбувається, наше тіло вже готується до дій: змінюється кровообіг, напружуються м'язи, перелаштовується гормональна система. Організм вмикає аварійний стан виживання. Після шоку настає криза.

Криза – це стан, коли ми усвідомлюємо, що «світ вже ніколи не стане таким, як раніше». А нових стратегій ще нема. І це може бути страшно. Але цей стан можна використовувати для того, щоб випрацювати нові стратегії. Криза відбувається близько 6-12 місяців. І від того, як пройдений цей етап, залежить, куди людина потрапить далі – у відновлення або у посттравматичний стресовий розлад.

Зараз ми в кризі. Згодні? Давайте ж спробуємо використати її на користь.

Що робити:

Перш за все, усвідомити реальність.

Так, тепер це наше сьогодення і найближче майбутнє. Тут можуть виникати певні захисні реакції:

1) заперечення («мене це не стосується»);

2) гнів;

3) торг («а ви впевнені, що треба носити маску?»);

4) депресія («все пропало»);

5) примирення з реальністю.

Важливо не застрягти на якійсь із стадій надовго, а якомога швидше змиритись з тим, що це відбувається, і відбувається з нами. І взяти особисту відповідальність за себе і за те, що ми можемо стати учасниками як переривання епідемії, так і її розповсюдження.

Попіклуйтесь про себе особисто.

Щоб власна «рептилія» не заволоділа нами і не примусила функціонувати на рівні інстинктів, проведемо інвентаризацію. Чи є у вас місце, де жити? Дах над головою? Їжа? Що з грошима? Чи здорові ви зараз? Куди звертатиметесь в разі необхідності?

В цій ситуації багато чого залежить від власної відповідальності. Чи миєте ви руки? Чи є особистий захист? Можливо, десь завалялись старі простирадла, то чого б не зайнятися виготовленням масок?

Ви у гуртожитку? Важливо дотримуватись правил гігієни, бо перший закон епідеміології пана Громашевського говорить, що перервати розповсюдження інфекції можна лише ізолювавши хворих та носіїв. Тож від кожного з вас залежить загальний стан речей. За часів різних епідемій були методи знезараження середовища, що добре себе зарекомендували. Може, варто обернути ручки дверей ганчірками, просякнутими дезінфікуючим розчином? А біля входу до кожної кімнати покласти ганчірку з дез.розчином? Незалежно від того, чи обробляє руки ваш сусід, беручись за таку ручку, він дезинфікує їх автоматично, а наступаючи на такий килимок, знезаражуємо взуття?

Пам'ятаймо про гігієну інформаційну і про те, що самолікування дуже шкідливе!

Спілкуйтесь з поміркованими людьми і самі будьте помірковані. Наші дзеркальні нейрони сприяють «зараженню» чужими емоціями. Піклуйтеся про те, щоб не ширити паніку, вона заразна і відбирає здатність аналізувати ситуацію.

Людині потрібна людина.

Саме час озирнутись навколо і помітити тих, з ким ви опинились поруч. Часто люди в незвичній ситуації проявляються якось по-новому. Можна заново познайомитись з сусідами по кімнаті.

Дуже важливо самоізолюватись максимально, але не втрачати взаємозв'язок з іншими. Не забувайте телефонувати батькам, бо страх за інших, особливо за дітей, може бути дуже токсичним, а це знижує імунітет.

Ми можемо фізично не спілкуватись, але зберігати контакти з близькими нам людьми. Це допомагає долати страх і дає нам розуміння того, що ми не самотні і маємо підтримку.

Варто виробити план дій на випадок критичної ситуації.

Куди дзвонити, кого попередити. Це важливо, особливо, для тих, хто не має декларації з лікарем у місті Києві.

Найбільше гнітить те, що незрозуміло коли це все закінчиться.

І неможливість планувати майбутнє. Давайте трохи обдуримо наш мозок?! Плануйте день. Зараз, як ніколи, можуть знадобитись ритуали. Придумайте їх собі на кожен день. Тоді наш мозок буде точно знати, що є те, що відбудеться, незважаючи ні на що.

І головне – рухайтесь.

Бо заціпеніння – це дуже небезпечний стан. Будь що – легка зарядка, йога, вранішній біг, врешті решт, – дають сигнал свідомості, що є те, що ви точно можете контролювати і що ваше тіло живе, рухливе і готове до дій. Може, саме час завести собі кубики пресу? Або гарні дельти? Або рельєфну спину?

Ми зараз вимушені багато від чого відмовитись.

Це сумно і прикро. Але можна спитати себе, а що я виграю від цієї ситуації? Як можна заповнити вільний час? Що я завжди хотів, але весь час відкладав? Окей, якщо щось не відбудеться, то що може бути натомість?

Це допоможе нам почуватись не жертвою ситуації, а її активним учасником.

Окремо хочу зупинитись на тривожності і її відмінності від страху. Тривожність – це страх без об'єкту. Тобто, ми боїмося, але не знаємо чого. Це примушує нас постійно бути в напрузі і напоготові, бо невідомо, звідки й що «прилетить». Це дуже виснажує. Страх же завжди предметний.

Коли ми відчуваємо тривожність і напругу, варто спитати себе: «Чого саме я боюсь?» Тоді автоматично мозок починає раціоналізувати загрозу, конкретизувати її. А з конкретною загрозою вже можна щось робити. Тож наша задача переводити тривожність у страх і планувати дії, щоб уникнути конкретної небезпеки.

Краще писати. Писати списки своїх страхів. Дивитись на них уважно і для кожного пункту прописувати список дій, що можуть допомогти, або людей, до яких варто звернутись по допомогу. Це відчутно знизить напругу, дасть додаткові сили для іншого.

Будьмо здорові і залишаємось на зв'язку!

P.S. Тест на тривожність можна проти ТУТ